Держать спину ровно, заниматься спортом, делать перерывы в работе за компьютером и купить увлажняющие капли для глаз? Все эти советы хорошо знакомы преподавателям, особенно тем, кто работает из дома. В сегодняшней статье подборка расширена и дополнена. С помощью этих рекомендаций вы сохраните голос, позаботитесь о позвоночнике и дадите отдых глазам. Попробовать на практике сможете уже через пару минут. Если сомневаетесь в каком-то из советов или имеете хронические заболевания, не забудьте проконсультироваться со своим врачом.

ЗРЕНИЕ

Через зрение мы получаем до 90% входящей информации. Плохое зрение — стресс для нервной системы, на который она может регировать болью, зажатыми мышцами, хронической усталостью и плохой осанкой. Основная проблема в том, что большую часть дня мы, учителя, смотрим вниз и в одну точку, особенно если работаем онлайн. Кроме этого, мы реже моргаем, поэтому глаза становятся сухими. А ещё свет от монитора подавляет выработку гормона сна — мелатонина, поэтому становится труднее уснуть, а качество сна снижается. Вот что можно сделать:

• Если вы много работаете за компьютером, особенно по ночам, установите программу-фильтр для монитора. Например, F.Lux. Она подстроит цвет дисплея под время суток и ваше местоположение. Утром экран будет ярче, а свет холоднее, вечером — теплее.
• Расположите монитор компьютера на расстоянии вытянутой руки, так, чтобы верхняя часть экрана была немного ниже уровня глаз. С ноутбуком отрегулировать высоту ещё важнее — так вы снизите нагрузку не только на зрение, но и на шею. Можно купить специальную подставку или просто подложить под ноутбук стопку книг.
• Попробуйте минутную гимнастику. Быстро моргайте в течение 20 секунд. Следующие 20 секунд сначала крепко зажмуривайтесь, а потом широко открывайте глаза, как будто сильно удивлены. Последние 20 секунды закройте глаза, положите ладони на веки и расслабьтесь, всматриваясь в темноту. Эти упражнения помогут расслабить глаза даже за самый короткий перерыв между уроками.
• Тренируйте периферическое зрение. Периферическое зрение позволяет видеть предметы по бокам, выходящие из центрального обзора — места, куда направлен взгляд. Этот навык исторически отвечает за безопасность. Когда мы проводим 8-10 часов день, глядя в экраны, навык постепенно утрачивается, а значит, мозг находится в состоянии стресса. Попробуйте это упражнение: зафиксируйте взгляд на единице. Затем, не отводя от неё взгляда, найдите все цифры по порядку, от 2 до 25. Делайте упражнение 3 раза в день по минуте.

• Для этого упражения вам понадобятся 5 стикеров. Нарисуйте в центре каждого из них точку и прикрепите на стену. Центральный стикер должен находиться на уровне глаз. Смотрите на центральную точку, не отрывая от неё взгляд. Затем закройте левый глаз ладонью. Дотроньтесь указательным пальцем правой руки до кончика носа, а потом до точки на центральном стикере. Снова на кончик носа — и на верхний стикер, нос — нижний, нос — левый, нос — правый. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с закрытым левым глазом, а потом — открыв оба глаза.

СПИНА

Спина и зрение во многом связаны. Например, если долгое время смотреть вниз, нагрузка на позвоночник увеличивается. Советы из предыдущего блока помогут и с осанкой. А вот что ещё полезно знать:

• Позаботьтесь о позвоночнике. Он будет оставаться здоровым, если каждый день мы двигаемся в трех плоскостях. Это сгибания-разгибания, наклоны влево-вправо и ротация по часовой стрелке и против. Даже если вы ходите в тренажёрный зал, велика вероятность того, что вы делаете в основном упражнения на сгибание и разгибание. Попробуйте разнообразить нагрузку: добавьте плавание, йогу или игры с мячом. Сидеть на одном месте с ровной спиной хуже, чем ходить с плохой осанкой.
• Обратите внимание на стопы. Со стоп начинается правильная и слаженная работа всего тела. Проработка этой зоны вернёт подвижность стоп, чтобы они забирали часть нагрузки с позвоночника при ходьбе. Положите под стол теннисный мяч или массажный мячик с шипами. Прокатывайте стопы прямо во время урока или включите несколько упражнений на разминку в утреннюю зарядку.

• Следите за дыханием. От неоптимального дыхания перегружена шея и плечевой пояс. Подойдите к зеркалу, посмотрите, поднимаются ли плечи при дыхании. Если да, попробуйте вот что. Плотно прижмите язык к нёбу. Дышите носом, делая медленные глубокие вдохи и выдохи и не втягивая живот. Такое дыхание поможет вам не только снять нагрузку с шеи и плеч, но и расслабиться.
• Проверьте, удобно ли вы сидите. Если у стула, на котором вы работаете, нет специальной выемки для поясницы, сверните в трубочку полотенце или тонкий плед и подложите под спину. Сидеть станет удобнее, а снятие нагрузки с поясницы поможет и шейной зоне.
• Разомните шею. Поможет упражнение "черепашка", названное так из-за сходства движений. Встаньте ровно, расслабьте и опустите плечи. Медленно выдвигайте голову вперёд, не меняя положение корпуса. Достигнув максимальной точки впереди, голову нужно отвести назад, как будто пытаясь прижать подбородок к шее. Не спешите и не делайте резких рывков, движения должны быть очень плавными. Благодаря проработке мышц уйдёт головная боль и напряжение.

ГОЛОС

Преподаватели, лекторы, певцы знакомы с проблемами с горлом и голосовыми связками, как никто другой. Конечно, два-три дня молчания помогут в борьбе с хроническим ларингитом и севшим голосом лучше всего. Если такой возможности нет, поддержать голосовые связки можно так:

• Побольше пейте. Хорошо, если это будет не чай или кофе, которые сушат горло, а вода или травяные или ягодные чаи. Горлу помогает калина, отвар шалфея и имбирный чай с мёдом. Возьмите термос с чаем на работу или поставьте на рабочий стол.
• Ограничьте чтение, если говорить стало тяжело. Да-да, именно чтение. Даже если вы читаете про себя, при чтении происходит мысленное проговаривание, а это лишняя нагрузка на голосовые связки. Шёпот тоже лучше исключить. Когда мы шепчем, связки напрягаются сильнее, чем при обычной негромкой речи.
• Попробуйте упражнения для голоса, которые делают вокалисты. Они вернут вам голос, если говорить стало сложно, а ещё — сделают его более гибким. Таких упражнений много в сети, вы сможете найти что-то, что понравится и подойдёт именно вам.

Берегите себя!